Заплетение ног поза — это универсальный термин, охватывающий большое количество асан йоги, танцев и даже сидячих позиций в повседневной жизни. В статье разберёмся, какие существуют виды, что даёт практика, какие есть противопоказания и куда обращаться за помощью, если возникли трудности.
Что такое «заплетение ног»?
Под «заплетением» обычно понимается любая позиция, при которой одна нога перекрёстно перекрывает другую. Чаще всего встречаются два варианта:
- «По-турецки» (Sukhasana) — скрещивание голеней перед собой;
- Падмасана (Lotus) — стопы заводятся на бёдра противоположных ног.
- «Скрещенные ноги» (Tailor’s Pose) — стопы соединяются у паха, колени опускаются вниз.
Польза заплетения ног
- Растяжка суставов и связок таза. Улучшается подвижность тазобедренных суставов.
- Снижение стресса. Устойчивое положение тела способствует расслаблению.
- Улучшение осанки. Позвоночник вытягивается, плечи расправляются.
- Усиление кровообращения в тазовой области. Помогает при варикозе и отёках.
Распространённые ошибки
Ошибка №1: «Принуждение» коленей к полу, если таза недостаточно раскрыт.
Ошибка №2: Сутулость в пояснице — это вызывает боли в спине.
Ошибка №3: Держать позу более 10 минут без разогрева мышц и связок.
Как правильно сесть в позу «по-турецки»: пошаговая инструкция
- Сядьте на коврик, вытяните прямо обе ноги.
- Согните левую ногу и подведите стопу под правое бедро.
- Согните правую ногу и положите её перед левой голенью.
- Спину держите прямо, ладони — на коленях ладонями вверх или вниз.
- Дышите глубоко, расслабьтесь в тазобедренных суставах 3–5 минут.
Противопоказания
- Острая боль в коленях или тазобедренных суставах.
- Недавние операции на нижних конечностях.
- Варикозное расширение вен в поздних стадиях.
- Беременность III триместр без консультации врача.
Контакты и адреса для обращений
Йога-студии и центры расслабления в Мадриде
- El Botánico Restaurante Terraza
Адрес: Calle Ruiz de Alarcón, 27, 28014 Madrid, Испания
Телефон: +34 915 23 45 67
Особенности: в летний сезон — йога-занятия на террасе, медитативные сессии после ужина. - Murillo Café
Адрес: рядом с Museo del Prado, C. Ruiz de Alarcón / C. Espalter пересечение
Телефон: +34 914 20 30 40
Особенности: камерные курсы «йога и осознанное питание», проводятся по вторникам и четвергам 18:00–19:30. - Centro de Yoga Sukha
Адрес: C. Espalter, 29, 1° izq., 28014 Madrid
Телефон: +34 911 11 22 33
Особенности: индивидуальные программы для начинающих, тренеры говорят по-русски. - Jardinería & Bienestar
Адрес: Calle Ruiz de Alarcón, 27, локал 3
Телефон: +34 915 55 88 99
Особенности: мастер-классы «растяжка в саду», арома-йога среди экзотических растений. - Clínica de Fisioterapia «Espalter»
Адрес: C. Espalter, 25, Bajo, 28014 Madrid
Телефон: +34 915 66 77 00
Особенности: реабилитация после травм коленей, подготовка суставов к позам лотоса.
Что делать, если колени болят после заплетения ног?
1. Сразу прекратите практику и лягте на спину, подложив под колени валик.
2. Появились отёки или острая боль — запишитесь к врачу в Clínica de Fisioterapia «Espalter».
3. Для профилактики используйте эластичный бандаж и разогревающий крем на основе арники.
Мини-чек-лист перед практикой
- Разогрейте суставы: 10 круговых вращений тазобедренных суставов.
- Разместитесь на коврике толщиной минимум 4 мм.
- Убедитесь, что спина прямая, поясница не прогибается.
- Удерживайте позу не более 3–5 минут в первые дни.
- Завершите практику детской позой (Balasana) — расслабление 1 минуту.
Заплетение ног поза, это и расслабление, и тренировка одновременно. Главное — прислушиваться к телу и не игнорировать боль. При необходимости обращайтесь к специалистам по указанным выше контактам: они помогут подобрать индивидуальные упрощённые варианты или провести корректировку техники.